日に日に暖かさを増してくる春は、
ウォーキングに適した季節です。
春の野や街を歩いて、筋肉も気分も
開放してみてはいかがでしょうか。
歩くことの効果はいっぱい！
◇ 筋持久力のアップと維持
◇ 心肺機能の向上
◇ ストレスの解消
◇ 生活習慣病の改善
◇ 脳の活性化
春のウォーキングは、いわば冬からの
『目覚めウォーク』
数キロもの長い距離や、速歩きと通常の
速度を組み合わせた『インターバル速歩』も
ありますが、まずは、無理のないところから
始めるのが大切です。
ウォーキングが健康にもたらす効果には、
筋持久力アップと維持、心肺機能の維持・向上
ストレスの解消など心の健康づくり、
生活習慣病の改善、そして脳の活性化が
あるといわれます。
厚生労働省の健康づくり運動
「健康日本２１」では、日常生活における
歩数を伸ばすことで健康増進を図ることが
できるとしています。
しかし、いきなり本格的に始める必要は
ありません。
まずはウォーミングアップのつもりで
ゆっくり歩いてみましょう。
それでも一定の効果があります。
その上で、運動効果を高める歩き方に
移行すればいいと思います。
ウォーキングに適した時間帯は、
おおむね午前９時から午後３時くらいまで。
朝の場合は、水分や糖質を補給し、
十分に体が目覚めるよう準備体操を
入念に行います。
また、初めはゆっくり歩き始めて筋肉を
ほぐしていきましょう。
午後の場合は、食後３０分以内の
ウォーキングは避けることを心掛けましょう。
そして、最後は速度を落としてゆっくり
歩くこと、ウォーキングの後は、
ストレッチや入浴などで体をゆっくり
落ち着かせるようにしてください。
また、春は日中の暖かさに比べて早朝や
夕方以降は意外に寒いもの。
冷えてきた時のために、薄手の
セーターなど、気温に応じて脱ぎ着できる
服装で臨むことが大切になります。
春のウォーキングはまず「楽しむ」こと。
健康で充実した生活のために、
「季節」を感じるウォーキングに
出掛けてはいかがでしょうか。
無理をしないウォーキングを
◆持病がある人は医師とよく相談
体に良いウォーキングも、無理をしては
逆効果になる場合があります。
膝や腰に痛みがある人や循環器系の
疾患がある人、
また、糖尿病や高血圧などの持病が
ある人は、ウォーキングを始める前に
かかりつけの医師と相談して取り組んで
ください。
また、ウォーキングをしている途中で
関節の痛みや関節炎の再発などが
起こったら歩くのをやめて休み、
ペースを落として帰宅するか、速やかに
医療機関を受診してください。
心臓の鼓動に異常を感じたり、
胸の痛み、めまい、冷や汗などが
起こったりする場合も同様です。
ウォーキングを終えてからも、
脇腹の痛みや吐き気などの症状が
続くようなら、専門の医師に相談
してください。
◆大敵の「まめ」を予防しよう
無理をしないでウォーキングをして
いるつもりでも、普段運動をしていないと、
足にまめを作ってしまう場合があります。
これを防ぐには、足に合った靴をはくこと
また歩き方を注意することで防ぐことが
できます。
靴はシュー・フィッターなど靴の
専門家に足に合ったものを選んでもらう
ことが理想ですが、はき慣れたスニーカー
でも防止効果があります。
また、まめ防止クリームを塗っても
いいでしょう。
予備の靴下を用意して、汗をかいたり
足が熱くなったりした時にはき替えることも
靴ずれによるまめの防止に役立ちます。
まめができてしまった場合、幹部に
ばんそうこうやテープを貼って
傷口を保護してください。
◆病態別のウォーキングプログラムも
ウォーキングを活用した健康促進が
さまざまな分野で図られています。
ジェロントロジースポーツ研究所では
筑波大学院の教授らと共に、
ウォーキングによる健康促進機能からみた
生き甲斐健康資本促進プログラムを作成。
中高年を対象とした病態別運動プログラムを
提案しています。
同プログラムでは心疾患、糖尿病、
高血圧症のプログラムなどがあります。
ウォーキングによる体の負荷とのバランスが
難しいと思われる病気についても、医学的な
アドバイスを受けながら改善する方法を
示しています。
“老化は足から”ともいわれますが、
歩くことで健康回復を目指す取り組みです。
ここがポイント
■ 準備運動
① 背筋伸ばし
足を肩幅くらいに開いてたち、
かかとを地面につけたまま両手を組んで
頭上にゆっくり引き上げる。
② 体側伸ばし
頭上で両手を組んだまま左右に
ゆっくり倒す
③ ふくらはぎ伸ばし
右足を一歩後ろに引き、後ろのかかとを
地面に付け、前に出した左足の膝を曲げ、
体重を前足に乗せるようにする
（左側も同様に）
④ 内もも伸ばし
両足を左右に大きく広げて、腰を落とす。
膝が内側に入らないように手を添えて行う。
■ 歩き方
姿勢がよい歩き方をすると運動効果が
高まります。
その際、注意したいのが休憩を適度に取ること。
喉が渇いたら、早めに水分を補給も
行ってください。
また、坂道や階段では、歩幅を普段より狭める、
足の裏全体で着地する、ゆっくり一歩ずつを
意識するなど、歩き方を変えると、体への
負担が軽くなるほか、つまづきや転倒の
防止にもなります。
＊ 日常の美しい歩き方のポイント
① 目線は少し先を見る
② 肩の力を抜く
③ おなかの下辺りにほどよい
緊張感を持つ
④ 腕を左右バランスよく振る
⑤ 膝と爪先が正面を向くように
着地する
＊ 運動効果を高める歩き方のポイント
① ひじを曲げてコンパクトに振る
② 足の膝頭、爪先をまっすぐ正面に向ける
（足のバランスが取れないと上半身の
バランスも崩れるので重要）
■ クールダウン（整理運動）
ウォーキングの後は、老廃物を除去し、
明日への疲れを残さないため、
クールダウンのストレッチが大切です。
芝生の上など腰を下ろせる場所で行うことが
お勧めですが、直後にできない場合は、
帰宅後や入浴後、寝る前など、その日のうちに
行いましょう。
年齢を重ねても歩くことができる習慣づくりを
するためにも必要です。
＊ 爪先からマッサージ
両手を使って足の指を曲げたり広げたりする。
また、足の指の付け根、土踏まず、かかとなど、
足の裏全体を両手で押すようにもんでいく。
筋肉がほぐされることで「ミルキング」という
血流の促進が起き、疲労回復が進む。
＊ 脚全体をもみほぐす
ふくらはぎを両手で挟み込み、足首から膝、
太ももに向かって揉みほぐしていく。
この後、座りながら、体の手前で両足の裏を
合わせて、足の先を両手でつかみ、背筋を
伸ばしながら体を前に倒していく
クールダウンも効果的。
また、立って足を交差させて、膝の上に
手を置いてじっくり押しながら顔を上げる
動作も、ウォーキング後の整理運動に役立つ。
交差した足を入れ替えて同様に行うとよい。
２０度くらいの水に足首まで入れることで
疲れを取ることができ、ウォーキングで特に
使ったかかとや足の指の付け根も
クールダウンできる。
まとめ
日中気温が上がってくる春は、外出に適した
季節となります。
冬の間、寒くて縮こまった筋肉をほぐすために、
手軽に始められるのがウォーキングです。
ウォーキングが便利な点は、いつでも、どこでも
そして誰でもできること。
毎日、少しの時間を使って歩くことを始めれば、
費用を掛けずに取り組むことが可能です。
「草木が芽吹いたり、花が咲いたりする春は、
心身共の健康増進効果が期待できます。
そうした春の息吹を五感で楽しみながら
歩いてみてはいかがでしょうか。」
