“仕事や勉強を頑張ろう”と思っても、ボーっとして集中力が続かない
そんな人は、積極的に「仮眠」を取るのもいいのではないでしょうか。
上手に仮眠を取ることで頭も体もスッキリするので、ベストの力を
発揮できるようになります。
仮眠で頭も体もスッキリ
睡眠不足の悪影響
睡眠は個人差がありますが、一日平均７時間は必要とされています。
睡眠を２時間削ると“ほろ酔い”の状態と同程度に脳の働きが
落ちるという調査結果もあります。
仕事や勉強、スポーツなどでも、睡眠不足の状態では、とても
本来の力は発揮することはできません。
また、睡眠不足になると免疫力が落ち、病気になりやすくなったり、
感情をコントロールできずにイライラしたり、ホルモンのバランスが
崩れて食事の量が増え、肥満になりやすくなったりと、悪影響です。
戦略的な昼寝は常識
健全な生活を送るためには夜の睡眠が重要ですが、毎日十分な
睡眠時間を確保できるとは限りません。
ただ、上手に仮眠を取り入れ、いつでもベストな状態で力を発揮
できるように努力することは可能です。
欧米のビジネス界では昼寝の効果が広く認められており、もはや常識に。
米航空宇宙局（NASA）には、「２６分間の仮眠を取るとパイロットの
能力が３４％以上も向上する」との研究結果があります。
“１０分の昼寝は、夜の睡眠１時間分に相当する”といわれるほど、
仮眠の効果は絶大でう。
ただし、日本では、まだ欧米ほど理解が広まっていませんので、
特に職場で昼休みなどに仮眠を取る場合、職場環境や周囲の状況など
よく考慮する必要があるでしょう。
仮眠後に力を発揮
座ったままリラックス
無理に眠ろうとすると、気持ちが高ぶり逆効果。
“眠れなくても目を閉じてリラックスしよう”と、気楽に。
仮眠の目的は、あくまで「仮眠後に力を発揮すること」です。
深い眠りにつかないことも大切なポイントです。
そのためにも、仮眠は座ったまま取ります。
リクライニングする場合も、完全に横にならないようにしましょう。
机に伏せて寝るか、もしくは椅子にもたれて休みます。
腕は胸の前で組むか、机の上などに置きます。
足の裏はしっかり床に着けて態勢を安定させます。
可能であれば少し暗い場所・静かな場所に移動する、アイマスクや
耳栓を利用するなどの工夫も効果的です。
直前にはコーヒーを
パワー・ナップの後、気持ちよく目覚めるためにお勧めしたいのが、
寝る前にコーヒーなどカフェインを含む飲み物を取る
「コーヒー・ナップ」です。
コーヒーを飲んでからカフェインの覚醒効果が現れるまで
２０～３０分かかります。
直前にコーヒーなどを飲むことで、目覚めた後、ベストな状態に
戻しやすくなります。
また、寝る前に目覚ましをセットしたり、“○分で起きるぞ”と
強く意識したりするなど、必要以上に眠りすぎない努力も大切。
起きた後は、「背伸びをして、大きなあくびをする」
「（雨の日でも）外の光に当たる」
「水で顔を洗う」なども有効。
いち早く脳も体もスッキリできます。
長すぎると不健全に
仮眠は「３０分以上取らない」ことが重要です。
３０分以上寝ると「睡眠慣性」が強く働くため、起きた後も眠気が
続き本来のパフォーマンスに戻るまで時間がかかってしまいます。
また、「シエスタ」と呼ばれる昼寝の習慣がある地域の調査によると、
２０分以下の昼寝を取る習慣がある人は、心筋梗塞の確率が低下しますが、
一方で昼寝を４５分取る人は1.3倍に、９０分の人は1.7倍に確率が
上がってしまうとのデータがあります。
適度な仮眠は、健康的で充実した生活の一助となりますが、長すぎる仮眠は
逆に健康を損なう恐れもあるので注意が必要です。
仮眠時間の取り方
１分を数回、２０分１回
仮眠は時間の長さによって、さまざまな
取り方があります。
具体的には、一日の中で「１分の仮眠を数回」と
「２０分の仮眠を１回」取り入れることを推奨します。
【 ナノ・ナップ 】（一瞬～数秒）
睡眠不足がピークに達すると、起きているつもりなのに一瞬ガクッと
眠りに落ちる「マイクロ・スリープ」という現象が起きます。
これを意図的に起こすのがナノ・ナップ（ナップ＝仮眠）です。
強い眠気を感じた時には、座ったまま力を抜いて数秒、目を
閉じてみましょう。
たとえ眠れなかったとしても、視覚情報を遮断することで
リフレッシュ効果があります。
【 マイクロ・ナップ 】（１分～数分）
生活の中で、ごく短時間の仮眠を繰り返し取るとよいでしょう。
強い眠気に襲われる前に取るのがポイントです。
ミスが増えたり、考えがまとまらなくなったりしたときが、
仮眠を取るタイミングです。
たった１分で眠気が解消するわけではありませんが、ベストな
力を発揮し続けるために“いつでも、どこでも仮眠を取る”
という意識を持つことが大切です。
【 ミニ・ナップ 】（１０分）
電車などの移動時間や小休憩の際には、約１０分の
仮眠を取るとよいでしょう。
「１０分以上の仮眠で、眠気や疲労感は減少し、活気が充実する」
という客観的データもあります。
【 パワー・ナップ 】（２０分）
可能であれば日課にしたいのが、正午から午後３時の間に２０分の
仮眠を取る「パワー・ナップ」です。
午前７～８時に起きる人は、夜寝る時以外に、午後２～４時に
眠気のピークを迎えます。
たとえ昼食を取らなかったとしても同様です。
パワー・ナップで眠気を先取り・解消し、午後の活力を蓄えましょう。
【 ホリデー・ナップ 】（９０分）
「寝だめ」をすることはできませんが、睡眠不足を補うことは可能です。
睡眠不足解消のために、休日などたまには長めに昼寝をしてもいいでしょう。
その際は「ノンレム睡眠」「レム睡眠」を繰り返す睡眠のリズムを活用し、
９０分の昼寝を取るようにします。
ただ、夜眠れなくなっては意味がありません。
午後３時までには起きるようにしましょう。
