間食＝太る・不健康というイメージがありますけど
間食は賢く取ることで、食生活をより健康的なものに
することもできます。
間食のメリットや上手な取り方を紹介します。
間食のメリット
食べ過ぎ防止
体調不良や肥満、老化防止には、健康的な食生活が不可欠。
特に夕食の食べ過ぎを防止することが重要。
そのために、昼食と夕食の間が６時間以上あいてしまう場合は、
間食を取った方がいいでしょう。
「空腹」とは「血糖値が下がっている状態」ともいえます。
このとき、真っ先に食べたくなるのが、ご飯やパンなどの
炭水化物（糖質）です。
実はこれが問題です。
糖質は血糖値を急激に上げる反面、血糖値が下がりやすく、
またすぐに空腹を感じてしまうのです。
さらに急激に血糖値が上がる食事は、体脂肪を蓄えやすい
食べ方といえます。
”太りやすい体質”だと思っている人が、間食を取ることで
逆に痩せるというケースもあります。
栄養を補える
しっかり食事を取っているつもりでも、実は、”栄養不足”に
なっているという人も少なくありません。
カロリーが足りていることと、必要な栄養素が足りていることは
別問題です。
日々の食事を思い返し、足りていない栄養を賢く補うことも、
間食の大事な役割です。
果物や野菜でビタミンを取り老化防止を、ストレスの多い人は、
乳製品や小魚でカルシウムを、疲れやすい人は、プルーンやレーズンで
鉄などと、栄養補給を意識した間食を心掛けたいものです。
特に５０歳以上の人は、筋肉を落とさないために、タンパク質や
カルシウムを間食で補うことをお勧めします。
集中力を上げる
お腹が空きすぎて、ぼーっとする・・・・
そんな経験はありませんか？
血糖値が下がると、エネルギー不足を感じます。
特に脳は糖質を主なエネルギー源とするため、集中力が
切れてしまいます。
また、空腹の状態はストレスにもなります。
頭が働かず、しかもイライラ。
そんな状態で、まともに仕事や勉強に集中できません。
ちょっと間食を挟むことで、集中力を上げることができます。
また、運動をする場合も直前にエネルギーを補給することで、
パフォーマンスの向上が期待できます。
上手な取り方のポイント
1日200キロカロリー
適度な間食は「一日200キロカロリー」が目安。
その上で、大事なのは1日の総カロリーです。
おやつを我慢して、その反動で夕食を食べ過ぎてカロリーオーバーに
なるような食生活はよくないです。
「朝昼晩の3食+間食」で健全な食生活になるように、見直したいものです。
どうしてもカロリーを計算することが面倒な人は、両手の一指し指と
親指で一つの輪を作り、その大きさの皿に並ぶ程度の量だけ間食を取ると
考えてもいいでしょう。
組み合わせ
さらに賢明な提案。
ポイントは、食べ物の組み合わせと順番です。
200キロカロリーの半分はタンパク質や脂質が豊富なものを選び、
先に食べるようにします。
その後に、炭水化物や糖質の多いものを取るようにしましょう。
この食べ方によって、血糖値の上がり方・下がり方が緩やかになり、
腹持ちもよくなります。
満足度を高く
200キロカロリーという制限の中で上手に満足感を得るポイントは、
量が多いもの、よく噛むものを選ぶとよいです。
量が多く取れるものとしては、低脂肪のヨーグルトがおススメ。
フルーツを添えて、オリーブオイルやエゴマオイルなど掛ければ、
さらに腹持ちもよくなります。
寒天スープもカロリーが低く、よく噛まなければならないので、
間食にはもってこいです。
チーズをプラスすることで、より満足度も高くなります。
よく噛むということで「するめ」もおススメ。
カロリーが低く、タンパク質も取れる素晴らしい食品です。
甘さで幸福感
どうしても甘ものが食べたくなるのは、当然の感情です。
血糖値が下がっているので、体が糖質を求めているのです。
加えて、糖質が体内に入ると「エンドルフィン」という
幸福感のもとになるホルモンが分泌されます。
興味深い研究結果があります。
本物の糖質ではなくても「甘い」と感じれば、エンドルフィンが
分泌されるというのです。
つまり、低カロリー甘味料（人工甘味料）でも代用できることが
分かりました。
人工甘味料を使ったジャムなどの商品もあり、カロリーを抑えつつ、
気持ちを満たすこともできるようになったのです。
また、甘いものを食べたいときは果物が最高です。
糖質や脂質を代謝するのに必要なビタミン類や食物繊維も豊富で、
しかも、糖質の半分以上を占める「果糖」は、血糖値を上げにくく
下げにくい糖なのです。
意志に任せない
ポテトチップスを買って、3分の1だけ食べようと決めたのに、
ついつい食べ過ぎてしまった、そんな経験ありませんか？
間食の際は「最後に残す」のではなく「最初からよける」という
ことが大切です。
買い物の時点で、小分けになっているものを選んだり、必要以上の
ものは買わなかったりするだけでも、自分を制御するのに大きな
効果が期待できます。
また、同じナッツでも「無塩」のものを選んだり、チョコレートは
ビターを選んだりするだけでも食べ過ぎをセーブする工夫になります。
間食は”自分の意志の任せない”ということも大事なポイントです。
