十分な睡眠は、健康な生活を送るために大切。
しかし、手足が冷える寒い時期など、適切に眠れているでしょうか。
快適な睡眠のポイントや睡眠時無呼吸症候群などについて
快適な眠り
日常生活を送る上で、睡眠はどのように重要なのか。
人間は、人生のおよそ３分の１の時間を睡眠に費やしているといわれています。
その時間を通して、一日の心身の疲れを癒しているのが一般的な
考えですが、こうした「体を休める」役割に加えて、「記憶を固定させる」
睡眠中に分泌される成長ホルモンによって「けがの修復・成長」を図る、
また「免疫力を高める」などの効果も分かっています。
ところが日本では今、睡眠の時間が減っているといわれています。
２０１４年（平成２６年）に経済協力開発機構（OECD)が２９カ国に
対して行った調査では、韓国に次いで２番目に少ない結果になっています。
実際、日本人の５人に１人は不眠を感じているといいます。
なぜ、睡眠時間は減ったのか。
社会全体が２４時間、活動を続けるようになったことが背景にあります。
NHKの「国民生活時間調査報告書」では、日本人の睡眠は時間が減ったのと
軌を一にして、午後１０時の睡眠者率も減少。
２０１５年の調査でも低い比率のままです。
つまり、遅い時間まで起きているケースが多くなっているのです。
十分な睡眠が取れない場合、どのような弊害が生じるのか。
人間の眠気は、午後２時～４時ごろ弱いピークがあり、午前２時～４時ごろ
強いピークを迎えます。
イタリアの調査では、眠気と交通事故には相関関係があり、最も眠気が
強い午前２～４時は、事故数も最も多くなっています。
こうした交通事故、睡眠時間の不足を原因とする遅刻、欠勤などを加えると、
国内の経済損失は３兆５０００億円近いとの試算もあります。
睡眠の不足による健康リスクは、生活習慣病ともいわれる糖尿病や
高血圧に認められます。
睡眠時間を削ると、耐糖能（血糖値を正常に保つためのブドウ糖の処理能力）を
低下して血糖値が増加。
また、レプチンという食欲をコントロールする体内の物質が低下して食欲が増し、
体重が増加することが報告されています。
健康な生活のためには、栄養や運動ばかりでなく、睡眠も重要な役割を
果たしているのです。
睡眠時無呼吸症候群
快適な睡眠を妨げるものの一つが「睡眠時無呼吸症候群（SAS)」
眠ったうちに、舌や口蓋垂が落ち込んで軌道をふさぎ、何度も呼吸が
止まったり、止まりかけたりするため、質の良い睡眠が取れず、日中の
強い眠気や疲労などを伴う疾患です。
大きないびきが続いた後、１０秒以上の無呼吸状態が、一晩に何回も起こり、
「カッ！」などのいびきが止まる音を発します。
日本では、２００３年（平成１５年）に、JR運転士による居眠り運転が
睡眠時無呼吸症候群によって起こったことから注目されるようになりました。
人間の睡眠は、脳は活発に動き、全身の筋肉の緊張は緩んでいる
「レム睡眠」と、脳は休息して、骨格筋の緊張はレム睡眠ほど緩んでいない
「ノンレム睡眠」の二つに分けられます。
喉の周囲の筋肉が弛緩して、無呼吸・低呼吸になると、「ノンレム睡眠」が
妨げられます。
脳が休息を中断して呼吸を確保するため働かなければならないからです。
ノンレム睡眠時に行われるのが、成長ホルモンの分泌や新陳代謝の促進など。
無呼吸症候群は、それらの作用を妨げてしまいます。
また、肺に送られる酸素が不足することにより血管内壁が傷ついて
動脈硬化が起きたり、酸素量を増やすため心拍数が上がって高血圧が
進行したりするといわれています。
このように睡眠時無呼吸症候群は生活習慣病のリスクが増すことから
睡眠健康研究所では、「睡眠呼吸障害スクリーニング検査」を実施。
自動車運送事業従事者や高所作業に従事する人に、疾患の程度を
判定する検査を勧めています。
睡眠時無呼吸症候群を放置せず、適切な検査、治療を受ける
ようにしましょう。
寒い冬━寝室の適温・湿度は？
暖かいリビングで過ごした後、寒い寝室に入ると、交感神経が
刺激されて目が覚め、寝付きが悪くなってしまいます。
冬の寝室の温度は何度くらいが適温なのか。
室温が低いと、呼吸によって肺が冷やされて体温が下がり、睡眠の
質が悪くなります。
気持ちよく眠れる室温は、１６度くらいといわれています。
また、室温以上に睡眠に関係するのが、布団の中の温度。
人が入ると布団の中の温度は急上昇し、その後、安定します。
しかし、布団が冷えすぎていると、人が入ってもなかなか温度が
上がらず、寝付きが悪くなってしまいます。
そんな時は、あらかじめ電気毛布や湯たんぽで布団の中を
温めておくのが効果的。
ただし、電気毛布をつけたまま眠ると、睡眠中の自然な体温変化が
妨げられるので、眠る時はスイッチを切るようにしましょう。
布団の中と部屋の温度に大きな差があると、目覚めて布団を出た時に
血圧が急上昇し、脳卒中や心筋梗塞の危険が高くなるので、夜中や
明け方に起きてトイレに行くときは、十分気を付けてください。
また、快適に眠るためには、寝室の湿度を５０％前後の保つことが大切。
湿度が低く乾燥し過ぎていると、鼻や喉の粘膜を傷めて睡眠の質が
悪くなってしまいます。
寝室や布団の中を適切な温度・湿度に保つことで快適な睡眠を
確保することができるのです。
スッキリした目覚めには
朝の太陽の光を浴びる
毎朝、なかなか起きられない人は、朝の光を部屋に
入れるようにしましょう。
人間の体内時計は２５時間周期といわれ、地球の一回転２４時間周期
より１時間長いため、そのままにしておくと睡眠と覚醒のリズムが
ずれてしまいます。
朝、太陽の光を浴びると、脳の松果体という部分に信号が送られて、
体内時計をリセットします。
その約１４時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、
その後、２時間ほどで眠気がしてくる仕組みになっています。
朝、太陽の光を浴びることは一日のリズムと健康的な睡眠を
つくっていきます。
軽い運動
睡眠と体温とは密接に関係しています。
夜、体温が下がる時に、その波に乗れば、スムーズに深い眠りに
つくことができます。
そのためには、寝付く前後にいかに体温の落差をつくるかが重要。
寝付く前に深部体温（脳や内臓の温度）を上げる方法の一つが
軽い運動。
通勤帰りや買い物帰りの際、階段を使うようにすると効果的です。
いつもより１駅手前で降りて歩くといった習慣も有効です。
ただし、ジョギングなどの激しい運動は、交感神経が活性化して、
逆に覚醒してしまいます。
就寝の約３時間前までに運動を終えるようにするといいでしょう。
生活習慣の見直し
十分な睡眠を妨げる要因の一つが「生活習慣」。
寝る前にカフェインを含んだ飲み物（コーヒーや紅茶、緑茶など）を
取ると、脳の興奮を高めてしまい、寝付きがわるくなります。
「寝酒」という形でアルコールを眠るために飲む人がいますが、
寝付きがよくても、睡眠の後半で覚醒しやすくなり、睡眠の
質を悪くしてしまいます。
また、アルコールは喉の筋肉を緩ませるため、睡眠中の低呼吸や
無呼吸を誘発する恐れもあるといわれています。
タバコに含まれるニコチンにも覚醒効果があるので、就寝前や
途中で目が覚めたときに吸うのはさけた方がいいでしょう。
寝る前のリラックス
寝るまでの過ごし方を習慣化することにより、スムーズに
眠りに入りやすくなります。
交感神経に代わって副交感神経が優位になると、心身が
リラックスして眠りにつきやすくなります。
部屋を暗くする、ゆったりとした音楽を静かに流す、
また、腹式呼吸をするなどで副交感神経を優位にすることも
期待できます。
また、鎮静効果や誘眠効果があるとされるアロマを利用する
ことや就寝前にノンカフェインのハーブティー、むるめに
温めた牛乳を一杯飲むのもいいでしょう。
牛乳には必須アミノ酸のトリプトファンが含まれていて、
睡眠ホルモンであるメラトニンの原料になります。
ぬるめのお風呂
入浴をすると、体の深部体温が上がった後、急降下します。
深部体温は、寝付きの良さや眠りの深さと深く関係しています。
寝床に入る１～２時間前の深部体温の下がり方が急であるほど、
よい眠りを得やすいと分かっています。
入浴すると深部体温が急激に上がるので、その後の睡眠に
とって効果的なのです。
就寝する約２時間前にお風呂に入り、深部体温を上げ、風呂上がりの
汗やほてりが引いてきた頃が、布団に入るベストタイミングです。
快眠に効果的なお湯の温度は４０度前後。
ぬるめのお風呂に１０分ほど、ゆっくりと漬かってください。
副交感神経が優位になり、リラックスすることでも、快眠
しやすくなります。
就寝前のスマホの光に注意！
生活に身近になったスマートフォンやタブレット端末など。
しかし、これらの機器のディスプレイから出る青色の光は、
緊張した時やストレスを感じた時に活発になる交感神経を
刺激して、人の目を覚ませる効果があります。
そのため、夜中に浴びると、夜、続けて長く眠れなくなる
「中途覚醒」が増えてしまいます。
深い眠りにつくためには、リラックスしている時に活発に
なる副交感神経のスイッチをオンにする必要があります。
そのため、就寝の３０分～１時間前には、スマートフォンや
パソコンには触れないことが大切です。
最近は、睡眠を妨げるブルーライトを抑えるとうたった
レンズやスマートフォンに貼るフィルムなども開発されています。
