寒い冬の朝は布団から起き上がるのが大変。
「あと５分・・・」と思っているうちに
二度寝、三度寝してしまい、会社や学校に
遅刻しそうになることも。
寒さ厳しい時季、スッキリ目覚めるためのポイント。
寝る前や起きる前などの一工夫
朝スッキリ目覚めることは、
なかなか難しいものです。
睡眠時間が足りていない場合はもちろん、
冬季は特に、人間にとって起きずらい条件が
そろっています。
第一に、気温が低いこと。
起床時に布団の中と外気温との温度差が大きいと、
布団から出るのは冷水に手を触れるようなもので、
なかなか起き出すことができません。
第二に、冬は日の出が遅く、起床する頃は
まだ明るくなっていないこと。
人間は朝、太陽の光を浴びると、脳の松果体
という部分に信号が送られます。
すると脳は「朝が来た」と認識して
ホルモン分泌を変化させるなど、体全体を
“朝モード”に変えていきます。
また、春や秋は、寝具と人との間にできる
空間の温度さである「寝床内気候」が比較的
快適な状態ですが、冬は布団に入ると
ひやっとして、体の末端の毛細血管が縮んで
しまいます。
そうすると、体から熱が放出されにくくなり、
寝付きが悪くなってしまいます。
寝付きの悪さは睡眠の質の悪さや起きづらさへ
つながってしまいます。
このように寒い冬の朝なかなか起きられないのは、
ある意味“当然のこと”ともいえるでしょう。
まして、基本的に睡眠時間が足りていない場合は、
なかなか起きることはできません。
人間は、人生のおよそ３分の１を睡眠に費やして
います。
その時間を通して、一日の心身の疲れを癒す
ばかりではありません。
記憶を固定させる、睡眠中に分泌される成長ホルモン
によって、けがの修復や成長を図る、また免疫力を
高めるなどの効果も知られています。
多くの機能を果たしている睡眠ですが、気持ち良く
起き、生活するためには１日のリズムが大切。
しかし、体内時計の「概日リズム」は２４時間より
少し長くなっており、放っておくと生活時間帯が
どんどんずれて夜型になってしまいます。
まして、冬の朝は気温や日照などの点で
生活時間帯がずれやすい状態です。
スッキリした目覚めには、朝の太陽光を
浴びることが大切です。
その上で、ストレッチなどの軽く適度な運動や
生活習慣の見直し、寝る前の心身のリラックス
などを心掛け、就寝前にパソコンやスマホなどの
青色の光を浴びるのを控えましょう。
健康な生活を送るためには栄養や運動ばかりでなく、
睡眠も重要です。
冬の朝、気持ち良い目覚めで充実した毎日を
過ごしましょう。
起きるためのポイント
睡眠は日常的な現象であり、生理的、心理的な
影響を受けやすく、生活習慣によっても大きく
左右されます。
冬の朝にスッキリ起きるためのポイントです。
◆ 起きる３０分前から徐々に明るく
朝、なかなか起きられない人は朝の光を
部屋に入れるようにしましょう。
起きる３０分くらい前から徐々に明るく
なっていく、日の出の自然な光は、目覚め効果が
高く、起きた時のスッキリした感じが良いことが
実験でも確認されています。
太陽の光を浴びると、睡眠に関連する
「メラトニン」の分泌がストップする
ためです。
布団からカーテンに手が届かなくて無理な
場合、一部を開けたまま寝るのも
一つの方法です。
その際、防犯上の注意は十分に払って
ください。
ただし、冬は夜が明けるのが遅く、光が
弱い分、寝起きのスッキリ感が得にくく
なってしまいます。
その時には、日の出の光のように段階的に
明るくなる照明を使い、夜明けを
シミュレーションすることもできます。
これらを活用するのも効果的です。
◆ 布団の内外の温度差を小さくする
布団の中と部屋の温度との間に大きな
差があると、起き上がるのがつらくなる
ばかりでなく、起き上がった時に血圧が
急上昇して、脳卒中や心筋梗塞の危険も
高くなります。
そんな時は、暖房のタイマーなどを
使って部屋を暖めて、布団から出やすい
環境をつくってはいかがでしょうか。
起きる３０分くらい前にタイマーをセット。
枕元に羽織るものを置いておき、目覚めたら
すぐに着てしまうと寒くありません。
布団から出た時に温度差をあまり感じない
環境にしておくのがポイント。
ただし、寒さがそれほど気にならない
状態では、部屋を暖かくするとかえって
寝すぎてしまう場合があるので注意してください。
◆ 床の冷気をシャットアウトする
気温が低いと、寝返りを打った時などに
肩から布団の中に冷気が入り、睡眠が浅く
なってしまうことがあります。
寒さ対策として掛け布団を増やすことが
多いようですが、重さのために寝返りが
打ちにくくなり、かえって質の悪い
眠りになってしまう場合があります。
こういった時は、掛け布団ではなく、
床から冷気を遮断するために敷き布団を
１枚増やしたり、断熱性の優れた
マットレスを活用しましょう。
掛け布団での防寒が十分ならば、
かえって敷き布団の「プラス１」の
ほうが効果的です。
◆ 心身のリラックス
寝る時に心配事があったり、興奮した
していると、なかなか寝付けません。
心身を興奮させる交感神経に代わり、
興奮を静める副交感神経が優位になる
ようにすると、心身がリラックスして
眠りにつきやすくなります。
部屋を少し暗くしたり、ゆったりした
音楽を流したりすることで、副交感神経を
優位にすることも期待できます。
また、鎮静効果等があるとされる
アロマオイルやカフェインが含まれていない
ハーブティーなどもいいでしょう。
「これをしたら眠れる！」と思い込み
過ぎずに、自身がリラックスできると
思うことをするのがいいでしょう。
◆ 青色の光が眠れなくさせる
生活に身近になったパソコンや
スマホなど情報機器。
SNSやメールなどの着信を、寝る前や布団の
中で確認する人もいるのではないでしょうか。
これらの機器のディスプレイから出る
青色の光は、睡眠を促す脳内物質メラトニンの
分泌を抑え、目を覚まさせてしまいます。
就寝の３０分から１時間前にはパソコンや
すスマホの画面を見ないことが大切です。
最近は睡眠を妨げる青色の光を抑える
メガネやスマホに貼るフィルムもあります。
寝床は寝るためだけの場所・・・
そう決めて、スムーズな入眠を
心掛けましょう。
◆ タイマーの暖房を使い良い寝付きを
寝付きの良さや眠りの深さに大きく
関係するのが、体の中心部付近の
「深部体温」の変化です。
寝床に入る１～２時間前の深部体温の
下がり方が急であるほど、良い眠りが
得られることが分かっています。
深部体温を下げるために、体は足先などから
放熱していきますが、入眠時に布団が
冷え過ぎていると末端の毛細血管が
縮んでしまい、放熱がうまくいかずに
寝付きにくくなります。
こうした場合、布団を暖めるために
湯たんぽや電気毛布を使うといいでしょう。
ただし、電気毛布などは一晩中ONにすると
体に負担がかかってしまうので、
タイマーなどを使って、就寝後はスイッチを
切るように心掛けてください。
同様に、靴下を履いたまま眠ると放熱を
妨げることになってしまうので
避けるようにしましょう。
◆ 休日の“寝だめ„を平日に分散
冬の朝、起きずらいのを克服して何とか
起き上がっても、まだスッキリしない
ことがあります。
そんな時は、そもそもの睡眠時間が
不足していることが考えられます。
特に、仕事などでスケジュールが
決まっていると、平日に十分な睡眠時間を
確保することが難しいケースもあるでしょう。
こうした場合、睡眠不足を補うため、休日に
まとめて睡眠時間を取ることになります。
平日と休日との睡眠時間に２時間以上の
差があるのは、睡眠不足が蓄積する
「睡眠負債」の状態です。
「睡眠負債」は解消する必要がありますが
かといって、休日にあまり遅くまで
眠っていると、かえって生体リズムに
悪影響を及ぼしてしまいます。
むしろ、休日の“寝だめ„の分の時間を
なるべく平日に分散させたり、朝はあまり
朝寝坊したりしないようにしていったん起き
太陽の光を浴びて、食事をとり、体を
動かした後、必要に応じて、仮眠や昼寝を
する方が望ましいとされています。
◆ 「寝酒」は睡眠の質を落としてしまう
スッキリした起床のためには十分な睡眠が
欠かせません。
これらを阻害するのが、お休み前に
覚醒作用のあるカフェインを含んだ
コーヒーや紅茶、緑茶などをのむこと。
寝付きが悪くなってしまいます。
また、「寝酒」など寝る直前の
アルコール摂取は、寝付きがよくなる
ように感じますが、その後の利尿作用などに
より、睡眠の後半で覚醒しやすくなって、
睡眠の質を落としてしまいます。
また、眠ることを目的とした飲酒が習慣化
すると、アルコール耐性があがるために
飲酒量が増える危険があります。
特に、睡眠薬を使用している人が飲酒すると
薬が効きすぎたり、記憶がなくなったりして
しまうなどの危険があります。
お薬とお酒の併用はやめてください。
